عرض مشاركة واحدة
قديم 15-02-2013, 05:40 AM   #44
o.m.k o.m.k غير متصل
طالب فعال

 











يضحك فاصل اعلاني تجاري ..



اعملووو هاي التمارين كل صباح









بسم الله نـــبدأ















اول ربع ساعة
(تمارين إحماء)



1-

المشى السريع فى المكان مع رفع الركبة لمده دقيقتين





2-
القفز الى اعلى مع فتح الرجل وضمها ورفع اليد لأعلى
فتح ضم فتح ضم ونعد 20 نطة مستمرة






3-
يؤدى 20 مرة يمين و 20شمال سريع مع ثنى الجزع أكثر من الصورة الموضحة





4-
يؤدى 20 مرة على كل رجل





5-

يؤدى 20 يمين 20 شمال بلمس الركبة اليمنى للكوع الايسر والعكس




6-
يؤدى 10 يمين و 10 شمال مع ثنى الركبة للامام والنزول لتحت


7-
تمرين لفك شد العضلات يؤدى بالقفز بحركات عشوائية لمده دقيقتين



8-
يؤدى 20 مرة بالنزول الى اسفل كوضع الجلوس ثم الاستقامة


9-
يؤدى برفع الرجل الى الخلف مع القفز ويؤدى 20 مرة لكل رجل


10-
الجرى فى المكان لمده دقيقتين متواصل وممكن ان يؤدى بالامساك بظهر كرسى
كالوقوف على الماشية الكهرباء








ثانى ربع ساعة

(تمارين ارضية تشمل البطن والارداف والافخاد)


1-

20 يمين + 20 شمال


2-

20يمين+20 شمال


3-
20 مرة متواصل


4-

عجلة فى الهوا لمده دقيقتين متواصل


5-

يؤدى من 20:10 مره بلمس الكوع اليمين للركبة الشمال والعكس




-

يؤدى بضم الركبتين الى الصدر 20 مرة


7-

يؤدى برفع الظهر قليلً فى اتجاه الركبتين مع عدم لمسهم
من 20:10

8-
يؤدى بالجلوس على الارض ورفع رجل على رجل
ثم رفع الظهر ولمس الركبة المرفوعة 10مرات ثم التبديل



9-

يؤدى بمد الرجل الى الامام ورفعها وخفضها 20 مرة
ثم الرجل الاخرى



10-
يؤدى بفتح الرجل وغلقها 20 مرة



11-
20 مرة يمين ثم 20 شمال


12-
الجلوس على كرسى ورفع الرجل الى الامام فى مستوى البطن
20يمين+20شمال


13-
يؤدى بالجلوس على كرسى و ضم الركبتين الى البطن
20 مرة "وهو يختلف عن التمرين السابق"


14-

يؤدى 20 مرة مع لمس اصابع القدم


15-

يؤدى بلمس الرجل للرأس ثم خفضها والتكرار 20 مرة


16-
وهو تمرين مزدوج يؤدى برفع الدهر قليلا تجاه البطن
وضم الركبتين على البطن


17-
يؤدى برفع الظهر قليلاً والثبات لمدة 5 ثوانى والعودة الى الارض
ويكرر من 20:10 مرات









الربع ساعة الثالثة
(رقص شرقى)




الرقص الشعبى السريع متواصل لمدة 15 دقيقة
واللى ما يعرفش يتحرك حركات سريعة عشوائية مثل الصورة التالية








الربع ساعة الرابعة


(اعادة كاملة لآول ربع ساعة)























ونختم التمارين بدش دافى












للأمانه

التعديل الأخير تم بواسطة o.m.k ; 15-02-2013 الساعة 05:43 AM
o.m.k غير متصل   رد مع اقتباس